Pilvas dažnai yra pagrindinė problema tiek vyrams, tiek moterims. Jei norite numesti svorį juosmeniu ir sumažinti skrandį, pirmiausia jums reikia norint sukurti maistą. Antra, reguliariai pridėkite treniruotes ar kitą fizinį aktyvumą. Mes siūlome jums 20 geriausių pratimų, skirtų numesti svorio ir stiprinti spaudos raumenis (be lentų, sukiojant ir šokinėjant).
Mokymai dėl pilvo svorio
Riebalai pilve kaupiasi nesubalansuotai dietoje, per daug suvartojant greitus angliavandenius ir mažą fizinį aktyvumą. Be to, pilvas gali padidėti dėl hormoninių sutrikimų ir po gimdymo moterims. Be tinkamos subalansuotos mitybos neįmanoma atsikratyti riebalų skrandyje. Tačiau reguliarūs treniruotės padės pasiekti tikslą ir numesti svorį skrandyje daug greičiau.
Mes siūlome jums pasirinktą pratimų, skirtų numesti svorio, kurių tikslas yra:
- Bendras riebalų deginimas dėl funkcinių pratimų ir didelis pulsas per visą pamoką
- Pilvo raumenų tonas dėl pratimų atlikimo su akcentu ant raumenų korseto
Šis treniruotės, susijusios su pilvo svorio metimu, apima paprastus žemo lygio pratimus viso kūno raumenų tonui, ypač raumenų korsetui. Nebus jokių juostelių ir susukimo - visi pratimai yra vertikalūs, t. Y. Pereikite stovinčioje padėtyje. Nepaisant to, net be šių klasikinių pratimų jūs puikiai siurbite spaudą, priveržkite skrandį, sudeginkite kalorijas ir sumažinate kūno kiekį.
Kam šis pratimų pasirinkimas?
- Tie, kurie nori numesti svorio ir pakelti skrandį (ir visas kūnas)
- Tie, kurie tik pradeda treniruotis, nes pratimai yra labai prieinami net pradedantiesiems
- Tie, kurie ieško treniruočių spaudoje, nesisukant ir lentų
- Tie, kurie ryte ar vakare ieško paprastų pratimų
- Tie, kurie ieško žemo lygio ir paprastų kardio treniruočių
Jei atliksite siūlomus pratimus sparčiai, tada šis treniruotės bus puikus pasirinkimas žemo lygio kardio, be šokinėjimo. Padidinsite pulsą, sudeginsite kalorijas ir pagreitinsite medžiagų apykaitą. Kuo didesnis mankštos tempas, tuo efektyvesnis riebalų deginimo srityje bus treniruotės.
Jei pirmiausia norite sudėti raumenis, tada atlikite pratimus lėtai ir koncentruokite. Greitis šiuo atveju nėra labai svarbus.
Kokie yra šio mokymo pranašumai:
- Spaudos stiprinimas ir pilvo ištraukimas dėl pratimų, pabrėžiant šią kūno sritį.
- Kalorijų deginimas ir metabolizmo pagreitis, nes jūs atliksite įvairius daugialypės veiklos pratimus ir išlaikysite aukštą pulsą per visą treniruotę.
- Viso kūno raumenų tonas (įskaitant klubus ir sėdmenis!) Dėl pratimų, kuriuose naudojami keli viršutinio ir apatinio kūno raumenų raumenys vienu metu.
- Pagerina laikyseną ir stiprina gilius raumenis, kurie palaiko stuburą.
- Tobulinant ištvermę ir bendrą fizinį rengimą.
Žinoma, labai sunku numesti svorio vietoje. Negalite priversti kūno sudeginti riebalų tam tikroje kūno vietoje. Bet jei jūs valgysite teisingai, atlikite riebalų deginimo treniruotes, sustiprinsite pilvo raumenis, kad galėtumėte toną ir pagerintumėte laikyseną, tada visa tai kartu padės pagerinti jūsų figūrą ir atsikratyti skrandžio riebalų.
Kaip atlikti šį mokymą:
- Prieš treniruotę patartina atlikti šiltą, kad paruoštas kūnas kroviniui.
- Šį treniruotę galite atlikti dėl laikmačio svorio metimo arba pagal pakartojimų skaičių. Pakartojimų skaičius nurodomas pratimų aprašyme, tačiau visada galite pakeisti savo galimybių skaičių. Atsižvelgiant į pakartojimus, patogu, jei neturite laikmačio. Tokiu atveju stenkitės nedaryti didelių pertraukų tarp pratimų, vidutiniškai poilsis turėtų būti 10–15 sekundžių.
- Tačiau norint numesti svorio, efektyviau atlikti laiko treniruotes, bandant mažiau kartoti mažiau laiko. Šis požiūris leis išlaikyti didelį tempą ir sudeginti daugiau kalorijų. Pvz., Galite pasirinkti šiuos pratimus: 30 sekundžių mes dirbame intensyviai / 10 sekundžių ilsimės ir pereiti prie kito pratimo. Norėdami nustatyti intervalus, atsisiųskite programas į mobilųjį telefoną.
- Žemiau yra 20 pratimų, skirtų numesti svorio, kurie yra padalyti į du 10 pratimų raundus. Šiuos raundus galite atlikti per vieną dieną arba pakaitomis skirtingomis dienomis savo nuožiūra.
- Pratimų metu labai svarbu sutrumpinti spaudos raumenis, skrandžio nereikėtų atsipalaiduoti.
- Daugelyje pateiktų pratimų naudojami tiek viršutinės, tiek apatinės kūno dalių raumenys, todėl šis treniruotės yra ne tik svorio metimo pilvo, bet ir visam kūnui.
- Kuo didesnis mankštos greitis ir didesnis klasių tempas, tuo daugiau kalorijų sudeginsite ir veiksmingiau treniruositės dėl riebalų deginimo.
- Stebėkite kvėpavimą treniruotės metu: iškvėpkite pastangų, įkvėpkite atsipalaiduoti.
Laikmatis 30 sekundžių dirba/ 10 sekundžių poilsis:
Svorio metimo pilvo svorio pratimai (1 turas)
Pirmasis mūsų treniruočių turas (arba pirmasis segmentas) apėmė šiuos 10 pratimų, skirtų numesti svorio ir siurbti pilvo raumenis:
- Pasisuka, kad paliestumėte koją: 15 kiekvienos kojos pakartojimų
- Traukdamas kelį prie krūtinės posūkiu: 15 kiekvienos kojos pakartojimų
- Mediena: 15 pakartojimų iš kiekvienos pusės
- Susukimas stovint kelio-lokotu: 15 kiekvienos kojos pakartojimų
- Kelių kilimas rankomis: 15 kiekvienos kojos pakartojimų
- Būrys: 15 pakartojimų iš kiekvienos pusės
- Traukdamas kelį ir kojų pasukimą iš vienos pusės: 10 pakartojimų kiekvienai kojai
- Malūnas: 15 pakartojimų iš kiekvienos pusės
- Polinkio trūkumas: 10 pakartojimų kiekvienai kojai
- Suskis į šoną su nuolydžiu: 15 kiekvienos kojos pakartojimų
Jei treniruojatės pagal laikmatį:
- 20 sekundžių darbo / 10 sekundžių Poilsis: bendras vykdymo laikas 7,5 minutės
- 30 sekundžių darbo / 10 sekundžių Poilsis: bendras vykdymo laikas 10 minučių
- 45 sekundės darbo / 15 sekundžių Poilsis: Bendras vykdymo laikas 15 minučių
Jei atliksite pakartojimų skaičių, tada bendras vieno raundo vykdymo laikas yra ~ 10 minučių. Pratimus galite pakartoti dviem apskritimais.
- Pasisuka, kad paliestumėte koją
- Traukdamas kelį prie krūtinės posūkiu
- Mediena
- Susukimas stovint kelio-lokotu
- Kelių kilimas rankomis
- Būrys
- Traukdamas kelio ir kojos pasukimą iš vienos pusės
- Malūnas
- Pasilenkimas su polinkiu
- Suskis į šoną su nuolydžiu
Atsistokite tiesiai, paskleiskite kojas šiek tiek plačiau už pečius, paskleiskite rankas į šonus, priveržkite skrandį. Iškvepiantis pakelkite tiesią dešinę koją šiek tiek aukščiau nei lygiagrečiai su grindimis. Tuo pat metu kūną pasukite į dešinę taip, kad pirštais atstumtumėte kojas. Sekundę gulėdami šioje padėtyje ir pakartokite tą patį kitai pusei.
Atlikite pratimą dinaminiu tempu, įtraukite pilvo raumenis į darbą, įtempdami spaudą. Dvyniai taip pat padeda sustiprinti kojų ir sėdmenų raumenis, ypač šlaunies užpakalinę dalį.
Kiek atlikti: 15 kiekvienos kojos pakartojimų.
Tai yra dar vienas puikus pratimas numesti svorio pilve, kuris tuo pačiu metu sustiprina žievės raumenis ir padidina impulsą deginančioms kalorijoms.
Norėdami tai padaryti, uždėkite kojas plačiau už pečius, dešinė koja yra visiškai ant grindų, kairioji koja remiasi ant kojos. Byla yra šiek tiek panaudota dešinėje. Pakelkite rankas per galvą, delnai kartu. Ant iškvėpimo pakelkite kairįjį kelį prie krūtinės. Tuo pačiu metu pasukite kūną į kairę ir nuleiskite delnus iki kelio. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą dinamikoje iš vienos pusės, į darbą įtraukite pilvo raumenis.
Kiek atlikti: 15 pakartojimų pirmiausia iš vienos pusės, po to 15 pakartojimų į kitą pusę.
Įdėkite kojas plačiai, pakelkite rankas per galvą, sulankstytą į delną. Pasukite kūną į kairę, kiek įmanoma labiau ištempdami ir į šoną. Iškvėpdami lėtai pasinerkite į neišsamų šoninių atakų, pakreipdami kūną ir nuleisdami rankas prie grindų. Atliekant šį pratimą, jūs neturėtumėte atlikti tik šoninio atakos, bet ir pasukti kūną, kai tiesinkite kojas.
„Lumberjack“ mankšta efektyviai padeda išpumpuoti ne tik raumenų korsetą, bet ir sėdmenis bei vidinį šlaunies paviršių. Dėl to, kad įtraukti viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenis, jūs sudeginate daugiau kalorijų ir numesite svorį skrandyje.
Kiek atlikti: 15 pakartojimų pirmiausia iš vienos pusės, po to 15 pakartojimų į kitą pusę.
Atsistokite tiesiai, kojų peties plotas vienas nuo kito, delnai sukryžiuoja už galvos, skrandis priveržtas. Ant iškvėpimo pakelkite sulenktą dešinę koją į viršų. Tuo pačiu metu susukite kūną taip, kad kairiosios rankos alkūnė liečia dešinės kojos kelį. Gulėti sekundei ir grįžti į pradinę padėtį. Atlikite pratimą pakaitomis iš abiejų pusių.
Ši sukimo galimybė yra paprastas, saugus ir labai efektyvus pratimas, skirtas svorio metimui pilve.
Kiek atlikti: 15 kiekvienos kojos pakartojimų.
Šis pratimas ne tik padės sutvirtinti skrandį, bet ir dirbti su pusiausvyra. Beje, pusiausvyros pratimai puikiai sukuria pilvo stabilizavimo raumenis, kurie yra atsakingi už gražią laikyseną ir sveiką stuburą.
Norėdami atlikti šį pratimą, atsistokite tiesiai, kojos peties pločio vienas nuo kito, rankos ištiestos į priekį priešais krūtinę. Iškvėpdami, ištraukite dešinįjį kelį į skrandį. Tuo pačiu metu išplėskite bylą dešinėje, paimdami ranką atgal. Stenkitės išlaikyti stabilumą, nestumdydami iš vienos pusės į kitą. Šiame pratime taip pat labai svarbu pasukti bylą, o ne tik banguoti rankas.
Kiek atlikti: 15 kiekvienos kojos pakartojimų.
Šis paprastas pratimas padeda išsiaiškinti juosmens ir šonų zoną, taip pat įtempkite klubus ir sėdmenis dėl SUMO statistikos. Be to, jūs dirbsite su pusiausvyros vystymuisi ir sustiprinsite gilius pilvo raumenis.
Norėdami atlikti pratimą, sėdėkite giliai sumoje, paimkite rankas už galvos. Iškvepiantis pasilenkite į šoną, bandydami paliesti to paties pavadinimo kelio alkūnę. Atlikite pratimą pakaitomis iš abiejų pusių, pajuskite įstrižų pilvo raumenų darbą.
Kiek atlikti: 15 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
Tai dar vienas pratimas, pagrįstas keliu, patrauktu prie krūtinės. Toks judėjimas apima visus pilvo raumenis ir pagreitina impulsą, todėl tai yra puikus pratimas, norint prarasti svorį pilve.
Norėdami tai atlikti, pasinerkite tiesiai, kairė koja yra šeriama prieš pusę metro, dešinė koja šiek tiek sulenkta prie kelio. Rankos, šiek tiek sulenktos prie alkūnės, ištieskite priešais krūtinę. Tai yra pradinė padėtis. Ant iškvėpimo kairę koją patraukite į skrandį, paliesdami kelio delnus. Įkvėpdami grįžkite į pradinę poziciją. Tada, iškvėpdami, patraukite kairę koją prie tavęs ir pasukkite į priekį į priekį, tarsi bandydami sulaužyti sieną priešais save. Sekite kelio sūpynę ir pakaitomis pasukite iš vienos pusės.
Kiek atlikti: 10 pakartojimų pirmiausia ant vienos kojos, paskui 10 pakartojimų ant kitos kojos.
Tai ramus tyrimo pratimas, pabrėžiantis įstrižų pilvo raumenis. Mill taip pat yra labai naudingas pratimas nugarai, nes jis ištempia stuburą ir ištiesina nugarą.
Norėdami tai įvykdyti, atsikelkite tiesiai, kojos yra plačiai išdėstytos, dešinė koja pasukama į šoną. Kairė ranka pakelta, dešinė ranka nuleidžiama ir slypi šalia šlaunies. Iškvėpdama pakreipkite tolygų atgal į dešinę, bandydami ranka paliesti dešinę koją. Korpusas yra beveik lygiagretus grindims, krūtinė tikisi į priekį, kairė ranka ištiesta vertikaliai aukštyn. Neapiburkite nugaros ir neteikite kūno į priekį. Įkvėpdami grįžkite į pradinę poziciją. Atlikite pratimą lėtai, kontroliuodami įrangą.
Kiek atlikti: 15 pakartojimų pirmiausia iš vienos pusės, po to 15 pakartojimų į kitą pusę.
Atsistokite tiesiai, paimkite kairę koją atgal. Padėkite rankas ant juosmens. Iškvėpdami sulenkite kelius ir užimkite atakos vietą. Abu klubai sudaro stačią kampą su kojomis, priekinės kojos kelio kelio keliai nežymėja į koją. Sekundę guli, įsitikinkite, kad išlaikote pusiausvyrą ir traukiate į kairę. Dešinėje rankoje ištempkite į šoną, įjunkite įstrižų pilvo raumenis darbe.
Atliekant šį pratimą numesti svorio, labai svarbu išlaikyti stabilumą ir pusiausvyrą. Norėdami tai padaryti, sutrinkite pilvo ir sėdmenų raumenis, perkelkite svorį į priekinės kojos kulną ir išlaikykite koncentraciją viso pratimo metu. Galite šiek tiek išplėsti priekinės kojos pėdą į vidų - bus lengviau išlaikyti pusiausvyrą. Neatlikite šio pratimo, jei išpuolio metu jaučiate diskomfortą kelio sąnaryje.
Kiek atlikti: 10 pakartojimų pirmiausia iš vienos pusės, po to 10 pakartojimų į kitą pusę.
Ir dar vienas dinamiškas pratimas apie svorio metimą skrandyje, kuris taip pat padės sustiprinti viso kūno raumenis. Jūs pumpuojate įstrižus raumenis ir atsikratykite „Galife“ ant klubų.
Atsistokite tiesiai, kojų peties plotas vienas nuo kito, rankos pakeltos per galvą delnais į priekį. Iškvepdami, pradėkite nuvežti tiesią dešinę koją į šoną iki lygiagrečios su grindimis, galite truputį sulenkti į kelio sąnarį. Tuo pačiu metu pakreipkite kūną į dešinę ir nuleiskite rankas išilgai kūno, lenkdami juos alkūne. Pabandykite paliesti dešinę dešinės kelio alkūnę. Atlikite pratimą pakaitomis dešinėje ir kairėje pusėje.
Kiek atlikti: 15 kiekvienos kojos pakartojimų.
Svorio metimo pratimai pilve (2 turas)
Antrame mūsų treniruočių ture (arba antrame segmente) buvo dar 10 pratimų, skirtų numesti svorio ir siurbti pilvo raumenis:
- Pakilus rankoms, traukdamas kelius į skrandį: 15 pakartojimų ant kiekvienos kojos
- Pritūpimai su posūkiu: 15 pakartojimų iš kiekvienos pusės
- Pakreipia link kelio-lokoto: 15 kiekvienos kojos pakartojimų
- Strokai į priekį ir į šoną: 10 pakartojimų kiekvienai kojai
- Stannaya trauka ant vienos kojos: 10 pakartojimų kiekvienai kojai
- Traukimas kelio į įstrižai raumenims: 20 pakartojimų kiekvienai kojai
- Figos su kumščiais pritūpime: 20 pakartojimų kiekvienai rankai
- Pakreipimai šoninėje atakoje: 15 kiekvienos kojos pakartojimų
- Pusiau slinkimas su posūkiu: 15 pakartojimų iš kiekvienos pusės
- Traukdamas kelį į skrandį: 15 pakartojimų kiekvienai kojai
Jei treniruojatės pagal laikmatį:
- 20 sekundžių darbo / 10 sekundžių Poilsis: bendras vykdymo laikas 7,5 minutės
- 30 sekundžių darbo / 10 sekundžių Poilsis: bendras vykdymo laikas 10 minučių
- 45 sekundės darbo / 15 sekundžių Poilsis: Bendras vykdymo laikas 15 minučių
Jei atliksite pakartojimų skaičių, tada bendras vieno raundo vykdymo laikas yra ~ 10 minučių. Pratimus galite pakartoti dviem apskritimais.
- Keliais traukdamas į skrandį rankomis pakeldamas
- Pritūpimas su posūkiu
- Pakreipimas link kelio-lokoto
- Insultas į priekį ir į šoną
- „Stannaya“ sukibimas
- Traukimas kelio įstrižai raumenims
- Figos pritūpime
- Pakreipia šoninę ataką
- Pusiau viliojimas su posūkiu
- Traukdamas kelį į skrandį
Šis pratimas gali būti įtrauktas ne tik į treniruotes numesti svorio, bet ir į jūsų kardio treniruotes, kad būtų galima numesti svorio ar net apšilimą prieš treniruotes.
Atsistokite tiesiai, kojos peties vienas nuo kito, skrandis traukiamas aukštyn, rankos ištiestos vertikaliai į viršų. Iškvepdami pradėkite pakelti kelio aukštį iki krūtinės. Tuo pačiu metu nuleiskite rankas, gniauždami jas į kumštį ir sumalkite kūną, bandydamas liesti šlaunis. Atlikite šį veiksmingą pratimą, kad pilvas netektų pilvo, pakaitomis ant vienos ir kitos kojos.
Kiek atlikti: 15 kiekvienos kojos pakartojimų.
Atsistokite tiesiai, kojos peties plotas vienas nuo kito. Sumaišykite rankas su delnais, pakelkite jas aukštyn ir pasukite kūną į kairę, kad žvilgsnis būtų nukreiptas į šoną. Dubens nesisuka. Tai yra pradinė padėtis. Iškvepime atsisėskite iki klubų lygiagretės su grindimis, neuždengdami rankų ir sukdami kūną priešinga kryptimi. Kairioji alkūnė turėtų būti dešiniajame kelyje. Įkvėpdami grįžkite į pradinę poziciją.
Šis pratimas ne tik sustiprina spaudos raumenis ir padeda numesti svorio skrandyje, bet ir tonuoja klubų ir sėdmenų raumenis. Jei esate pradedantysis, nebūtina pritūpti prie klubų lygiagretės su grindimis, atlikti pratimą patogioje amplitudėje.
Kiek atlikti: 15 pakartojimų pirmiausia iš vienos pusės, po to 15 pakartojimų į kitą pusę.
Atsistokite tiesiai, kojos peties pločio vienas nuo kito, rankos vadovaujamos galva. Ant iškvėpimo, paimkite sulenktą dešinę koją ir pakelkite ją taip, kad kelį būtų krūtinės lygio šone. Tuo pat metu pakreipkite kūną į dešinę, bandydami alkūnę paliesti kelio. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite į kairę pusę. Atlikite pratimą dinamikoje pakaitomis iš abiejų pusių.
Šis paprastas (iš pirmo žvilgsnio!) Mankšta puikiai pagreitina impulsą ir padeda numesti svorio skrandyje.
Kiek atlikti: 15 kiekvienos kojos pakartojimų.
Tai dar vienas puikus pratimas, kuris padės prarasti skrandį. Stroopers pagreitina impulsą, sudegina kalorijas ir sustiprina pilvo ir kojų raumenis. Šis pratimas bus bevertis atliekant bet kokius kardio treniruotes.
Atsistokite tiesiai, kojų peties plotas vienas nuo kito, rankos yra sulenktos prie alkūnių. Ant iškvėpimo paspauskite kairę koja, tarsi bandydami sulaužyti sieną priešais jus. Įkvėpdami grįžkite į pradinę poziciją. Tada, iškvėpdami, paspauskite kairę koja, tik dabar kairėje pusėje. Atlikite sūpynes į priekį ir į vienos kojos šoną. Atkreipkite dėmesį, jums nereikia banguoti kojų lieknos, o investuoti į kiekvieną smūgį. Byla lieka statiška, tačiau yra visiškai įtraukta į darbą. Pajuskite, kaip žievės raumenys įtempia.
Kiek atlikti: 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
Šis pratimas dažniausiai įtraukiamas į daugybę sėdmenų pratimų, tačiau ne visi žino, kad vienos kojos sukibimo su trauka puikiai sutvarkė korseto raumenis. Be to, jis sukuria pusiausvyrą ir siurbia apatinę korpusą.
Norėdami tai atlikti, atsistokite tiesiai, peties pločio plotis, rankos ištiestos virš galvos. Iškvėpdami pakelkite dešinę koją aukštyn ir pakreipkite kūną į priekį taip, kad pakelta koja, liemens ir rankos sudarytų tiesią liniją. Galite šiek tiek sulenkti koją prie kelio. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, sutrinkite žievės raumenis. Be to, pabandykite stabiliai sulaikyti kairės kojos pėdą, tarsi „klijuoti“ ją prie grindų.
Kiek atlikti: 10 pakartojimų pirmiausia iš vienos pusės, po to 10 pakartojimų į kitą pusę.
Šiuo pratimu siekiama išsiaiškinti įstrižinius pilvo raumenis, taip pat sudeginti riebalų sluoksnį, nes jis puikiai išsklaido kūno impulsą.
Norėdami atlikti šį paprastą svorio metimo pratimą, plačiai paskleiskite kojas, kairioji koja šiek tiek sulenkta prie kelio su išsamia koja, o dešinė koja paimta į šoną. Dešinė ranka pakelta, kairė ranka laisvai guli išilgai kūno. Iškvepdami pakelkite dešinę koją aukštyn ir nuleiskite dešinę ranką žemyn, bandydami liesti alkūnę keliu. Atlikite pratimus dinaminiu tempu iš vienos pusės.
Kiek atlikti: 20 pakartojimų pirmiausia iš vienos pusės, po to 20 pakartojimų į kitą pusę.
Tai labai paprastas pilvo pratimas, kuris galės visiems. Pratimas apima ne tik pilvo raumenis, bet ir rankų, klubų ir sėdmenų raumenis. Tai taip pat padeda išsklaidyti impulsą ir sudeginti kalorijas.
Norėdami tai įvykdyti, užimkite Sumo-sertifikato vietą plačiomis kojomis. Iškvėpdama pradėkite smogti kumščiais dešinėje ir kairėje pusėje, susukdami kūne. Atliekant šį pratimą labai svarbu naudoti spaudos raumenis ir paversti kūną, kad į darbą būtų įtrauktas raumenų korsetas.
Kiek atlikti: 30 pakartojimų kiekvienai rankai.
Ir dar vienas pratimas, skirtas numesti visų jūsų kūno raumenų svorį ir toną. Šoninės atakos polinkiai taip pat yra tinkami kaip šiltas, prieš treniruodami visą kūną.
Norėdami pradėti atlikti šį pratimą, užimkite šoninės atakos poziciją. Norėdami tai padaryti, paskleiskite kojas plačiai ir nuleiskite dubens dubens, perkeldami svorį į dešinę koją. Dešinės kojos šlaunys lygiagrečios grindims, kelio sąnarys nepasiekia kojinės. Kairioji koja išlieka tiesi ir pailga. Išskleiskite dėklą į dešinę, kad kairė delnas būtų šalia dešinės kojos, o dešinė ranka yra maitinta atgal. Iškvėpdami ištieskite tinkamą ataką į kairę ataką, sinchroniškai pasukdami kūną į dešinę ir kairę.
Kiek atlikti: 15 kiekvienos kojos pakartojimų.
Atsistokite tiesiai, paskleiskite kojas plačiau už pečius. Sulenkite rankas prie alkūnės ir sulenkite jas į kumštį už krūtinės. Įkvėpdami šiek tiek sulenkite kelius, įmesdami į mažą pritūpimą. Iškvėpdami ištiesinkite ir pasukite kūną į dešinę, pasukite skrandį, krūtinę ir pečius. Tada dar kartą atsisėskite ir ištiesindami, pasukite kūną į kairę.
Jei esate pažengęs į priekį, galite atlikti pilną pritūpimą prie klubų lygiagretės su grindimis. Tai sudegins daugiau kalorijų ir greitai pasieks tikslą numesti svorio.
Kiek atlikti: 15 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
Truputį sulenkite kelius ir paimkite kairę koją atgal, atrama ant kojos. Pakelkite rankas per galvą, sulankstykite delnus. Iškvėpdami patraukite kelį į skrandį. Tuo pat metu nuleiskite rankas, palieskite kelio delnus. Įkvėpdami grįžkite į pradinę poziciją. Atlikite pratimą iš vienos pusės, tada pakeiskite koją.
Šis pratimas gali tapti jūsų pagrindiniu kardio pratimu, jei jį atliksite dideliu greičiu. Be to, šis pratimas puikiai apima gleivinės raumenis.
Kiek atlikti: 15 pakartojimų pirmiausia iš vienos pusės, po to 15 pakartojimų į kitą pusę.
Prieš pradedant kovą su riebalais pilve, būtina suprasti, kodėl jis čia atidėtas. Be išorinio pilno pilvo nepataikymo, nusėdimas šioje srityje gali sukelti rimtų ligų vystymąsi.